Een Mooi, Strak Onderlijf. Wie Wil Dat Nou Niet?

Wat veel mensen tegenhoudt is de moeite die erin gestoken moet worden. De beenspieren behoren tot de grootste spieren. Het vergt veel tijd en aandacht om deze ‘in shape’ te krijgen. Er zijn veel verschillende manieren om je beenspieren te versterken. Hieronder vind je een aantal oefeningen die je zowel thuis, buiten als in de sportschool kunt uitvoeren.

Het muur zitten: ‘de wall-sit’

De ‘wall-sit’ wordt een van de meest effectieve bovenbeen spieroefening genoemd. Het is zo effectief omdat je niet alleen je bovenbenen traint, maar ook je bilspieren, buikspieren en je onderrugspieren. Wat zo handig is aan deze oefening, is dat hij niet alleen heel gemakkelijk uit te voeren is maar dat je hem ook overal uitvoeren, waar je maar wilt.

Zo doe je de ‘wall-sit’
Je gaat tegen een muur aan staan en zorgt ervoor dat de benen op heupbreedte uit elkaar staan. De voeten horen naar voren te wijzen. Daarna zak je met een gestrekte rug door je benen. Je stopt wanneer je met je bovenbenen een hoek van 90 graden hebt gemaakt. Je knieën komen niet voorbij je voeten. Tijdens de oefening span je je buikspieren aan en druk je je onderrug goed tegen de muur. Je begint met 10 seconden muurzitten en 10 seconden rust. Dit kun je een aantal keer herhalen om er een beetje in te komen. Het is de bedoeling dat je uiteindelijk een paar minuten kunt blijven ‘zitten’. Je benen zullen gaan trillen en zwaar aanvoelen en maar dat is juist de bedoeling! Zo voelt het wanneer je je  bovenbeenspieren hard aan het werk zet!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De Squat

De squat is een beenoefening die niet mag worden overgeslagen. Wanneer je squat train je niet alleen je benen, maar je werkt ook aan je balans en je houding. Bij squatten train je niet alleen je benen, je traint ook je hamstrings, bilspieren, kuiten en quadriceps. Squatten kun je op verschillende manieren doen. Je moet er wel voor zorgen dat je het goed doet om blessures te voorkomen.

Zo doe je de squat
Zet je voeten op schouderbreedte, tenen recht naar voren. Zorg voor een holle rug. Zak naar beneden en zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen terwijl je je  bovenlichaam recht houdt. Om voor die rechte houding te zorgen kijk je recht voor je uit. Strek je armen naar voren. Dit zorgt weer voor een goed evenwicht. Vervolgens duw je vanuit je benen je lichaam weer omhoog. Hierbij hoor je vanaf je hak te duwen en niet vanaf je tenen. Wanneer je dit nog niet onder controle hebt kun je iemand vragen achter je te gaan staan.

 

De lunges

Lunges zijn gemakkelijk en simpel. Ze zorgen voor een algehele versterking van het onderlichaam. Denk aan billen, benen en hamstrings. Bij een goede uitvoering van lunges is het resultaat erg groot, maar let op: verkeerd uitgevoerde lunges kunnen voor blessures zorgen.

Zo doe je lunges
Je stapt met één been naar voren. Met het andere been zak je met je knie naar beneden. Deze knie mag de grond niet raken. Je moet er hierbij op letten dat je achterste bovenbeen verticaal staat. Ook moet je er bij je voorste onderbeen op letten dat deze verticaal staat en dus niet te veel naar voren leunt. Nadat de knie naar de grond is gebracht kom je weer omhoog met één beweging. Wissel af met het andere been.

 

 

 

 

 

 

Oefen effectief en verantwoord. De technische uitvoering van fitnessoefeningen is van groot belang.